Упражнения для уменьшения бедер — избавляемся от галифе. Упражнения для уменьшения объёма бёдер Уменьшить бедра в домашних условиях

Бедра - это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью - единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц - это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт - это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

нежирное мясо и рыба, морепродукты;
крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
грибы;
свежие фрукты и овощи;
молочные продукты;
растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант - это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Ходьба . Простая ходьба - отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки - на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении - стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома - это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.

Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.

В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.

Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

Соблюдать питьевой режим.

Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО : основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять .

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

выполнять физические упражнения;
соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Для сушки ног

Как же убрать ушки на бедрах? Ответ простой: заниматься? Давайте рассмотрим плюсы и минусы домашних и тренировок в зале!

Выполнение в тренажёрном зале

дополнительные веса позволяют более эффективно проработать проблемные зоны;

тренажёры при правильном использовании помогают избежать травм незадействованных частей тела;

сосредоточение на работе конкретных мышц;

при регулярном тренинге достижение более высоких результатов, чем при тренировке дома.

Упражнения в домашних условиях

комфортная обстановка;

возможность регулировать нагрузку (гантели, резинка-экспандер);

экономия времени и денег (стоимость абонемента на посещение зала, а также возможность регулировать время занятий).

Для внешней стороны

для тренажёрного зала

Сведение и разведение ног в тренажёре

Спросите любого тренера, как убрать ушки на бедрах, и он сразу ответит вам: делать сведение и разведение ног! Это лучшее и самое простое упражнение для бедер, чтобы улучшить кровоток в проблемных местах.

Описание : это лучшее упражнение для приводящих мышц. Оно выполняется в специальном тренажёре в положении сидя. Нужно подобрать комфортные веса либо использовать тренажер без весов.

Техника : важно прижаться полностью спиной к спинке, ухватиться руками за поручни. Нельзя допускать прогибов и отрывов в пояснице. Разведение выполнять медленно и без рывков. В конечных точках разведения — зафиксировать положение.

Воздействие : при регулярном выполнение помогает укрепить мышцы внешней части бедра, а также внутренние приводящие, работает против ушек и улучшить циркуляцию жидкости на внешней поверхности.

в домашних условиях

Чтобы убрать галифе дома, нужно выполнять следующее:

Отведение ноги в сторону стоя на коленках

Описание : стоя на коленках на полу (для смягчения подложить коврик или небольшое покрывало) нужно отводить согнутую ногу в сторону.

Техника : встать на четвереньки, упереться на прямые руки (ладони на одной линии с плечами) и в умеренном темпе отводить согнутую ногу до параллели с полом (на выдохе), фиксируя точку в верхнем положении. Затем медленно вернуть ногу с исходное положение. При использовании гантелей/резинки закреплять их в/на сгибе колена.

ВАЖНО : не допускайте прогиба в пояснице!

Воздействие: позволяет проработать как внешние мышцы, так и внутренние приводящие. Работает на укрепление мышц, а не на накачивания мышечной массы.

Махи лёжа на боку

Еще одно очень хорошее упражнение для внешней поверхности ноги и чтобы убрать ушки на бедрах!

Описание : лежа на боку (попеременно на правом и на левом) поднимать ноги параллельно плоскости пола до максимальной высоты.

Техника : лечь на правый/левый бок, тянуть таз вперёд (не заваливать его назад), чуть-чуть согнуть колени, опереться головой на левую/правую руку. Другой рукой (которая лежит на верху рабочего бока) упереться в пол.

Медленно поднимать верхнюю ногу до высоты плеча. Зафиксировать в максимальной точке, а затем медленно опустить. При использовании гантелей придерживать их рукой. При использовании экспандера — зафиксировать на голени.

Воздействие : способствует укреплению мышц, проработке жировой прослойки между ног, а также «валиков» на боках бёдер.

Возможен такой вариант

Эффективные для подтяжки внутренней части

Итак, чтобы убрать жир с внутренней стороны, косвенно помогут эти самые эффективные упражнения:

Лучшие для похудения внутренней поверхности и ляшек в зале:

Приседания со штангой (в тренажёре Смита)

Как убрать ушки на бедрах? Приседать! Плюс приседаний в том, что это тяжелое, многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц и заставляет вас тратить много энергии.

Описание : стоя спиной к штанге удобно ухватить её, ноги поставить на ширину плеч. Делать приседания до образования прямого угла в бёдрах. Затем вернуться в исходную позицию.

Техника : гриф должен располагать непосредственно между лопатками и шеей. Ухватиться за гриф и приседать до параллели бёдер с полом. Нужно следить, чтобы колени не выходили за линию носков. В нижней позиции задержаться на 3-5 секунд и аккуратно подняться.

Воздействие : прорабатывает именно внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы, убирает дряблость мышц и ушки внутри бедер.

Комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедер для дома

Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области:

Выпады в сторону

Начальное положение : стоя прямо ноги на ширине плеч и поочередно делать выпады в правую и левую сторону.

Техника : сделать глубокий выпад в сторону, при этом следить, чтобы колено ноги (на которую делается выпад) не выходило за носок. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Руки вытянуть вперёд до уровня плеч. Затем вернуться в исходную позицию.

Воздействие : помогает разогнать кровоток для похудения и укрепления внутренней стороны, способствует росту мышечных волокон.

Приседание плие

Подробно мы разбирали это упражнение в статье . Его несомненный плюс в том, что оно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра также и в домашних условиях!

Описание : стоя прямо соединить пятки и развести носки. Делать присед с ровной спиной.

Техника : при приседаниях плие важно держать пресс в напряжении и не заваливать таз и спину. В нижней точке зафиксироваться на 3-5 секунд и затем медленно подняться.

Воздействие : самое эффективное упражнение на внутренние мышцы бёдер. Способствует как сжиганию прослойки между ног, так и растяжке мышц.

Разведение ног в стороны

Интересное упражнение для бедер.

Что это : лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу и разводить их, фиксируя в максимально низкой точке на несколько секунд.

Как правильно выполнять : лечь на пол (на коврик), подложить ладони под копчик. Поднять ноги перпендикулярно полу и медленно развести их, зафиксировать на 3-5 секунд, затем свести назад. Если тяжело выполнять с прямыми ногами — согнуть в коленях. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница

Воздействие : активно борется в дряблостью внутренних мышц бёдер, активируя жиросжигание.

На заднюю поверхность и для ягодиц

Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:

для зала:

Румынская становая тяга

В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу.

Описание : медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.

Техника : спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.

При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).

Эффект : в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.

Сгибание ног в тренажёре

Начальное положение : лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения : крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).

Воздействие : прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.

Исходное положение : верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.

Техника : стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.

Эффект : в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.

упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:

Ягодичный мостик — подъем бедер

Описание : лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.

Техника : лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.

Воздействие : работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.

Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц

Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!

Описание : вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.

Техника : можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).

Воздействие : хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.

Для передней поверхности

Итак, комплекс воздействий на четырехглавый бицепс бедра (на квадрицепс) и всю переднюю поверхность бедра:

лучшие на бицепс в тренажерном зале:

Разгибание ног в тренажёре

Хорошее упражнение для бедер — есть заданная траектория движения, рабочий вес можно регулировать, техника понятна даже неопытному «качку».

Описание : сидя в тренажёре и держась за поручни поднимать вес за счет работы мышц передней поверхности бёдер.

Техника : сесть и плотно прижать спину к спинке тренажера. Ухватиться за поручни. Стопы зафиксировать под валиком с весами и умеренно быстро поднимать валик за счет работы мышц квадрицепса (передней поверхности).

Воздействие : прорабатывается самая крупная мышца бёдер, формируется рельеф, налаживается кровоток и циркуляция лимфы.

Жим ногами

Описание : ступни расположены на платформе шире плеч, платформа перемещается за счет сгибания и разгибания мышц бёдер.

Техника : поясница прижата к спинке тренажёра, руками закрепиться за поручни. Выжать платформу вверх, но ноги не выпрямлять до конца. Зафиксировать на пару секунд платформу в верхнем положении, а затем опустить назад.

Воздействие : прорабатывает как мышцы бёдер, так и ягодиц дополнительно. Стимулирует циркуляцию крови в крупных мышцах — для укрепления четырёхглавой мышцы в передней поверхности. Косвенно отлично подходит для уменьшения именно ляшек и подтягивания ягодиц. Также работают двуглавая и полусухожильная мышцы бедра (расположены на задней поверхности бёдер).

на бицепс в домашних условиях:

Выпады вперёд

Как выполнять данное упражнение для бедер : делать выпад вперёд каждой ногой поочерёдно, при этом следить, чтобы спина оставалась ровной. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Как делать : стоя ровно сделать выпад одной ногой вперёд. Важно, чтобы спина оставалась ровной. Также в обоих согнутых коленях должен сохраняться угол в 90 градусов.

СОВЕТ : чтобы следить за правильной техникой выполнения, поставьте сбоку зеркало.

Эффект : данной упражнение укрепляет не только переднюю, но и внутреннюю поверхность бёдер, задействует в работу ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса.

Приседание у стены

Описание : используя фитбол (прижать его к стене спиной) и гантели для утяжеления делать плавные приседания.

Техника : взять гантели в руки, прижать фитбол к стене спиной, сделать шаг вперёд. Ноги поставить ориентировочно на ширине плеч. Сделать приседание пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в этой точке 2-3 секунды и выпрямиться.

Воздействие : упражнение укрепляет не только переднюю поверхность бедра, но и ягодичные, и икроножные мышцы.

СОВЕТ : плотно прижимайте фитбол к стене, чтобы не возникало чувство, что вы можете упасть.

Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. поможет вам выбрать комфортные веса.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Ролик

Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:

Мотивационное фото

А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях!

Современные представления об эстетике женского тела категоричны в вопросах стройности - талия должна быть осиной, а бедра подтянутыми.

И если подушка на животе быстро поддается коррекции при помощи дефицита калорий и косметических процедур, то коварство жировых отложений в нижней части тела заключается в плотности и стойкости.

Даже соблюдая строгую диету и регулярно занимаясь спортом, женщина в последнюю очередь избавляется от ненужного объема в области бедер.

Для коррекции недостатка требуется выполнить комплекс действий, успех которого зависит от настойчивости и терпения.

Корректировка диеты

Никакие специальные упражнения, обертывания и антицеллюлитные кремы не помогут, если не придерживаться основ правильного питания.

Врачи настоятельно рекомендуют избегать экстремальных диет, обещающих похудение за неделю - резкий дефицит калорийности питания (тем более полное голодание) только навредит организму, с лихвой вернув, с трудом сброшенные килограммы, после возвращения к привычному рациону.

Существуют общие принципы постепенного и безопасного снижения веса, которые следует соблюдать.

Ведение дневника питания

Прежде чем вводить ограничения в рацион, нужно его внимательно проанализировать. Возможно, причина нежеланных объемов кроется в чрезмерном увлечении сладкой газированной водой или в регулярных ужинах в итальянском ресторане?

В любом случае анализ журнала покажет слабые места в диете и поможет избавиться от пищевого мусора. Главное условие использования дневника - честность. Записываться должен любой съеденный продукт, даже выпитый чай и маленькое печенье.

Сокращение потребляемых калорий

Существует огромное количество формул для подсчета рекомендуемой калорийности рациона, самым объективным является расчет на основании базового уровня метаболизма: 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1*рост, cм) – (4.3*возраст, лет), далее число умножается на коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9).

Итоговая сумма - норма суточной калорийности, при потреблении которой вес остается на одном уровне. Для успешного и плавного похудения необходимо создать дефицит калорийности в 20%.

Если вес в течение нескольких дней вес стоит на месте - следует урезать калории еще на 10%. Безопасной потерей считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Завтрак

Давно доказано, что утренний прием пищи - самый важный. Пропуская его, легко переесть за обедом или ужином.

Необязательно плотно завтракать - достаточно, чтобы прием пищи утром включал в себя небольшое количество нежирного белка и сложных углеводов.

Дробное питание

Смысл метода в том, чтобы есть чаще, но маленькими порциями. При таком рационе не возникает сильный аппетит, поэтому в следующий прием пищи человек не накинется на еду.

Дробное питание считается психологически комфортным способом похудения, поэтому его рекомендуют врачи-диетологи.

Низкоуглеводная диета

Полезна, но не на постоянной основе, а дважды в неделю. Периодическое снижение калорийности за счет отказа от углеводов раскачает метаболизм, позволяя сжечь больше жировых отложений.

Исключение быстрых углеводов

Рафинированные углеводы - главные враги стройности. Они содержатся в сладостях, мучных продуктах, белом хлебе и газированной воде.

Попадая в желудок, быстрые углеводы мгновенно всасываются организмом, провоцируя резкий инсулиновый выброс, при этом наступает еще большее чувство голода.

Включая рафинированные углеводы в ежедневный рацион, человек рискует расстроить хрупкую эндокринную систему, что грозит нарушением обмена веществ, а в будущем - возникновением сахарного диабета.

Употребление фруктов и овощей

Клетчатка, содержащаяся в них, дает долгое ощущение сытости, а богатый витаминами состав подстегнет метаболизм.

Низкая калорийность - неоценимое достоинство . Исключение составляют крахмалистые фрукты и овощи - картофель, бананы, свекла, батат.

Соблюдение питьевого режима

Жидкость не только заглушает чувство голода, но и улучшает функционирование организма. Оптимальное количество - не менее двух литров в день.

Стоит помнить, что под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода, все остальное - пустые калории!

Обязательно стоит употреблять бокал воды комфортной температуры сразу после пробуждения - таким образом, запускается работа пищеварения.

Введение в рацион нежирного белка

Главные источники протеина - птица, постное мясо, яйца, белая рыба, творог. Их употребление надолго заглушает аппетит, а входящие в состав аминокислоты оберегают мышцы от разрушения.

Низкобелковые диеты губительно влияют на внешность. Если стоит цель похудеть и сохранить привлекательность, необходимо включить немного диетического белка в ежедневное меню.

Отказ от вредных жиров

Сокращение количества трансжиров в рационе - обязательный пункт здорового образа жизни. Эти жиры, содержащиеся в маргарине, промышленной выпечке и жареной пище, являются главными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний.

Не стоит полностью отказываться от жирных продуктов - нерафинированные масла, красная рыба и семечки являются ценными источниками Омега 3 и Омега 6, их умеренное потребление нормализует обмен веществ и положительно влияет на женскую внешность.

Гимнастика

Не существует волшебной зарядки, способной локально убрать объемы с проблемных зон. Только совокупная работа над качеством тела, состоящая из двух ступеней, даст желаемый результат:

устранение жировых отложений в нижней части тела;
укрепление мышц.

Для успешной потери лишнего веса необходима аэробная нагрузка - она эффективно сжигает калории, ускоряет пульс, улучшает выносливость. Все виды кардиотренировок действенны, но у каждого есть нюансы:

Плавание. При чрезмерной массе тела занятия в бассейне идеально подходят в качестве кардионагрузки - интенсивное плавание сжигает до 500 калорий в час, снимая чрезмерное напряжение с позвоночника и суставов.
Ходьба. Самый доступный вид физической нагрузки - и незаслуженно игнорируемый.
Активное движение ускоряет кровообращение, стимулирует расщепление жира в организме. Специалисты советуют ежедневно проходить минимум 10 000 шагов - это примерно два часа активной ходьбы.
Бег. Лучший вариант для людей, проживающих рядом с парком. Для занятий бегом достаточно приобрести пару качественных кроссовок с хорошей амортизацией и удобный спортивный костюм.
Танцы. В любом крупном фитнес клубе проходят танцевальные занятия, стоит лишь выбрать их на свой вкус. Танцы не только сжигают калории, но и дарят отличное настроение.
Велоспорт. Жители мегаполиса все чаще используют велосипед для передвижения по городу, совмещая заботу о своем здоровье и экологии. Занятия велоспортом ускоряют метаболизм и дают хорошую нагрузку на ноги.

Важно! Сжигание жира во время кардиотренировки активизируется, спустя 20 минут непрерывных занятий.

Не стоит бояться силовых упражнений - их выполнение не превратит хрупкую девушку в бодибилдера. Работа в анаэробном режиме существенно ускоряет жиросжигание, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Новички выполняют сеты без веса, постепенно привыкая к нагрузке. Для начала можно проводить тренировку в домашних условиях, выполняя следующий комплекс упражнений:

Классические приседания. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, отводя таз назад, как будто хотите присесть на краешек скамьи. Коленные суставы за носки не выходят. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Шагающие выпады. Широко шагните вперед, сгибая опорную ногу до угла в 90 градусов в коленном суставе. Задержитесь в таком положении на секунду, медленно выпрямитесь и шагните второй ногой. Выполните 2-3 сета по 10 повторов в каждом.
Мостик. Лягте на спину, согнув колени. Оторвите таз от пола, поднимая бедра вверх, при этом напрягая их заднюю часть. Коленные суставы не разводить! Медленно опуститесь, повторите 20 раз, 3 подхода.
Махи. Для этого упражнения понадобится стул со спинкой. Встаньте прямо около снаряда, опираясь на него. Сделайте мах ногой назад, ощущая нагрузку на мышцы бедра. Вернитесь в начальное положение. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.
Статистические приседания. Для этого упражнения нужно встать спиной к стене, прикасаясь к ней лопатками. Медленно приседайте, опираясь задней частью тела, до параллели бедер с полом. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, выпрямитесь. Выполнять 10 раз.
Подъемы на платформу. Встаньте перед снарядом. Поставьте на него ногу, держа корпус прямо. На выдохе переместите вес на опорную ступню, сконцентрировав усилие на пятке. Вернитесь в исходную позу. Выполните 10-15 упражнений по 2-3 подхода на каждую ногу.

Важно! Неправильное выполнение упражнений наносит вред здоровью! Лучшим вариантом будет помощь сертифицированного тренера для постановки правильной техники.

В видео представлено пять лучших упражнений для уменьшения объема бедер.

Упражнения по системе Т-Тапп

Автором системы тренировок и похудения Т-ТАПП является Тереза Тапп - американский фитнес-тренер. Она обещает потерю объемов до 6 см (по 2 см в талии, груди и бедрах) в неделю при соблюдении всех принципов, изложенных в ее книге.

В основе методики постоянный контроль за работой тела - напряжение ягодичных мышц на протяжении всей тренировки интенсивно сжигает калории, формируя крепкий мышечный корсет.

При выполнении большинства упражнений Тереза советует применять особую стойку:

Стопы развести на ширину плеч.
Носки смотрят в стороны.
Колени слегка согнуты, таз подкручен.
Лопатки сводятся вместе.
Ягодичные мышцы напряжены.

Эта поза является базовой, после ее осваивания можно подключать упражнения:

Для ягодиц. Медленно поднимаем правое колено, до угла 90 градусов в бедренном суставе, опускаем вниз до касания пола носком, снова поднимаем, отводим в сторону, опускаем вниз.
В это время вес тела на левой ступне. Делаем упражнение минуту, после меняем ногу. За счет статистической нагрузки прорабатывается мелкая группа мышц, сжигается большее количество калорий. Выполнить 3 раза по 6 подходов.
Для ног. Стоя в базовой стойке, поднимаем правую ногу вбок, медленно пружиня ею над полом. При этом мышцы ягодиц и корпуса все время напряжены. Повторить 10 раз, поменять ногу.

Упражнения в Т-ТАПП дают максимальный эффект при минимальных силовых затратах. Автор советует заниматься по этой методике каждый день по 15 минут. Соблюдая все рекомендации, первые результаты можно увидеть через неделю.

Важно! Система Т-ТАПП подходит для абсолютных новичков в физкультуре, опытные спортсменки не почувствуют от нее обещанный эффект.

Салонные процедуры

В качестве вспомогательных средств отлично подходят косметологические процедуры. Их применение снимет отечность и сократит целлюлит. Борьба с объемами бедер, дополненная салонным уходом, пройдет быстрее и эффективнее.

Профессиональный массаж

Главное достоинство профессионального массажа - улучшение циркуляции крови и ускорение обмена веществ. Глубокие жировые отложения расщепляются за счет активного воздействия, а отечный целлюлит разглаживается.

Плюсом является то, что специалист сам выбирает интенсивность процедуры, оценивая внешнее состояние кожи клиента. После массажа не должно оставаться синяков - при сильном болевом синдроме следует обязательно сказать массажисту о дискомфорте.

Стоимость одного сеанса в среднем 800-1 500 р.

Обертывания

Для процедуры используются следующие компоненты:

водоросли;
глина (белая, голубая, красная);
лечебная грязь.

Специалист распределяет массу по проблемной зоне, после чего накрывает сверху пленкой для воздействия. Курс обертываний убирает пару лишних сантиметров с нижней части тела, улучшив тонус и упругость кожи. Следует знать, что обертывания противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Цена одного сеанса от 1 000 р.

Лимфодренаж

Самый популярный вид лимфодренажа - вакуумный массаж. С помощью особой насадки специалист создает вакуумное воздействие на проблемную область, предварительно нанеся на кожный покров антицеллюлитный гель.

Этот метод формирует красивый контур тела, избавляя от излишнего скопления жидкости в тканях. Эффективность процедуры зависит от степени состояния кожи, обычно клиентки говорят о потере до 5 см за месячный курс.

Стоимость одного сеанса составляет 1 000-1 500р.

Мезодиссолюция

Под этим словом скрывается вид мезотерапии, направленный на локальную борьбу с жировыми отложениями. В зависимости от целей и строения кожи клиентки, косметолог подбирает препарат для воздействия.

Особенность метода заключается в неглубоком, но многократном введении липолитического раствора под эпидермис.

Достоинство мезодиссолюции - в быстром и стойком эффекте. Количество процедур назначается специалистом, в среднем речь идет о 7-10 сеансах. Полный курс избавляет от 4 до 10 сантиметров, также зрительно разглаживает апельсиновую корку.

Относительными недостатками мезодиссолюции является болезненность и цена - от 2 000 р. за процедуру.

LPG Массаж

Суть метода заключается в вакуумно-механическом воздействии на дерму и подкожно-жировой слой, тем самым стимулируя кровообращение и отток лимфы.

Аппарат захватывает складку кожи, интенсивно массируя под давлением. Процедура назначается для формирования контуров тела, уменьшения объемов и дренажа.

LPG Массаж эффективно борется с возрастными изменениями, рубцами и растяжками. Максимальный результат принесет курс из 10-12 сеансов.

Из противопоказаний - варикоз и кожные дефекты. Стоимость одного сеанса массажа 1 500-2 000 р., но можно значительно сэкономить, оплатив курсовой абонемент.

Важно! Все салонные процедуры, направленные на коррекцию лишних объемов, действенны лишь в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Об уменьшении бедер с помощью инъекций узнайте из видео.

Хирургическая операция

Радикальные методы избавления от объемов в области бедер обычно применяются после того, как остальные способы оказались бессильными.

Прежде чем решиться на операцию, необходимо подумать, является ли риск оправданным. Хирургическое вмешательство может привести к осложнениям в будущем.

Пластические врачи применяют два вида коррекции эстетического дефекта:

Липосакция. Смысл операции заключается в извлечении лишнего жира из подкожного слоя. Чаще проводится под общим наркозом. Время выполнения зависит от сложности индивидуального случая - обычно от часа до полутора.
Вначале врач ставит разметку на зонах, из которых в последующем будут устраняться жировые отложения. После этого, поверхность кожи обеззараживается, и специалист начинает оперировать.

Метод обычно применяется у молодых девушек с упругим эпидермисом, при возрастных изменениях кожи лучше отказаться от операции.
Подтяжка бедер. Процедура корректирует пропорции, устраняет обвисшую кожу и изменяет форму ног в лучшую сторону. Главными показаниями считаются отвисание кожи, снижение упругости, жировые «кармашки».
Вмешательство занимает от двух часов. Сразу после операции появляются отеки и кровоизлияния, которые окончательно проходят через месяц, тогда же можно будет оценить конечный результат.

Контрастный душ

Процедура относится к разряду простых, но эффективных манипуляций, в домашних условиях ее легко практиковать. Контрастный душ полезен при широком спектре проблем - от бессонницы до целлюлита.

Попеременное влияние холодной и горячей воды активизирует клеточный обмен, сокращает мышцы, укрепляет иммунную систему.

Конечно, с помощью одного контрастного душа уменьшить объем бедер, вряд ли получится, но в комплексном применении, сеансы дают неплохой эффект. Для получения оптимального результата нужно придерживаться следующих правил:

постепенное введение контраста температур;
проведение процедуры утром, после пробуждения;
температурный перепад не менее трех раз;
завершение душа прохладной водой;
систематическое применение в уходе.

Важно! Контрастный душ противопоказан при гипертонии, менструации и обострении хронических заболеваний.

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию - чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты - именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде - кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом - он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз - разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
овощи в салатах или тушеные;
молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
супы с растительным бульоном;
каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Перед тем как начать приседать, делать выпады для похудения в ногах, следует привести в порядок пресс - научиться управлять поперечной мышцей, отвечающей за втягивание живота. Именно эта мышца должна быть напряжена при выполнении любых упражнений после родов.

Уменьшать ягодицы и бедра, как всегда, нужно умелым сочетанием трех факторов:

работы над мышцами;
большого расхода калорий (подвижности);
чистого питания.

Если при тренировках тратить больше калорий, чем съедать, то вес будет уходить, а ножки становиться тоньше.

Однако ни в коем случае нельзя голодать, пропускать приемы пищи, что приведет к замедлению обмена веществ. Метаболизм нужно увеличивать дробным и частым питанием, употреблением клетчатки и белка и отказом от сладкого.

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам – подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе – 30, третье – 40, четвёртое – 50, пятое – 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение – приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание – упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение – чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую – с гантелью, держите прижатой к бедру.
Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение – поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без – держите руки на бёдрах.
Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение – махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
При приседе помните про расположение колен и ягодиц – описано в первом упражнении.

Пятое упражнение – кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать – держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение – выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра – четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье – виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.